营养物质摄入量「每人每日营养素摄入量计算表」

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“少许”是多少?“适量”是什么量?作为生活玄学,常存于老师傅的经验之谈。炒菜能凭手感,营养摄入却不能儿戏。营养缺乏与过量,均会对人体产生不良影响。抛开剂量谈摄入、说危害,都是伪科学!

三项专业指标筑起健康防线

何为科学摄入,就是要在“带来的好处”和“可能的风险”之间取得平衡。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,就对膳食营养素参考摄入量(dietary reference intakes,DRIs)主要指标有了明确指引。

一日三餐,膳食补充,掌握以下三个主要指标,无疑就拿到了营养素摄入的密码。

平均需要量(estimated average requirement,EAR)

推荐摄入量(recommended nutrient intake,RNI)

可耐受最高摄入量(tolerable upper intake level,UL)

平均需要量(EAR):是指某一特定性别、年龄及生理状况群体中个体对某种营养素需要量的平均值。即当某种营养素的摄入剂量,可让人群中50%的人满足该营养素的需求,但不能满足另外50%的人对该营养素需求。以维生素C为例,中国成年人维生素C的EAR值为85mg/d。

推荐摄入量(RNI):当某种营养素摄入值,可满足人群当中绝大多数个体(97%-98%)的需要量,这个值就叫做推荐摄入量(RNI)。长期以RNI水平摄入某一营养素,可满足机体对该营养素的需求,维持适当营养储备和机体健康。还是以维生素C为例,中国成年人维生素C的RNI值为100mg/d。

大家熟悉的《中国居民膳食指南》提出的“平衡膳食宝塔”,就是根据DRIs推荐的营养素摄入量换算而来,列出了每类食物的推荐摄入量。

可耐受最高摄入量(UL):代表某种营养素推荐摄入安全剂量的上限。对一般群体来说,摄入量达到UL水平,对几乎所有个体均不致损害健康,但不表示达到此摄入水平对健康有益。以维生素C为例,中国成年人维生素C的UL值为2000mg/d。

两大发展趋势科学保驾护航

国家推出《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》已过去将近十年时间。其间,国民生活方式和饮食习惯发生了显著变化,营养科学也获得了长足发展。新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》正在修订中、预计2023年完成,有望刷新全民对膳食营养补充的新认知。

首先,更多科学研究显示,营养素和慢性病之间存在密切联系。在国家大力倡导非传染性慢性病由治疗为主转向预防为主的今天,针对个人身体状况和生活习惯,在专业人士的指导下,制订科学化、个性化的膳食补充计划将成为新趋势。于是,预防非传染性慢性病的建议摄入量(PI-NCD)会成为需要关注的数值。科学的检测手段、数字技术的应用、个性化的方案、社群化的服务,有望成为新营养一代的标配。

其次,近几十年,营养学研究发现某些传统营养素以外的食物成分,特别是食物中的植物化合物,具有改善人体生理功能、预防慢性疾病的作用,如番茄红素、叶黄素、姜黄素、大豆异黄酮、花色苷等。这些食物成分摄入量达到建议水平时,即特定建议值(SPL),有利于维护人体健康。

以原花青素为例,广泛存在于葡萄、高粱、苹果、可可豆等豆类以及野生水果(如玫瑰果、樱桃、黑莓、红莓和草莓等)。研究表明,原花青素具有一定抗氧化,预防心血管疾病以及预防尿路感染的作用,每日摄入200mg左右的原花青素,可能具有降低心血管疾病风险的作用。目前,尚未见口服原花青素或者含量丰富的食物提取物对人体及动物有不利影响,但仍需要遵循可耐受最高摄入量(UL)为800mg/d。

目前,国内外许多营养产业巨头纷纷投入到植物化合物产品的研发、生产和营销当中。这不仅开辟了膳食补充剂领域的新疆界,也为传统中草药功效研究掀开了新的一页。

如何查询膳食营养素参考摄入量

对于不同年龄段、孕产妇等细分人群,查询更精确的膳食营养素参考摄入量,有两个方法:一、登录中国营养学会官网 https://www.cnsoc.org/drpostand;二、各大电商平台,购买《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》,作为家中必备书籍。

对于严重营养不良、慢性病患者、基础病患者,营养素摄入需咨询专业营养科医生,确保摄入全面均衡营养,同时保持健康生活方式。